对于腰椎健康，以下是一些有益的动作和运动：
1. **猫牛式**: 这是一种常见的瑜伽动作，可以帮助增强腰部和脊柱的柔韧性。在四足位，吸气时，腹部下沉，头和尾巴向上翘起（牛式）。呼气时，脊背向天花板拱起，头和尾巴向下（猫式）。这个动作可以缓解腰背部的压力和紧张。
2. **桥式**: 躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。然后，慢慢地将臀部抬起，直到你的腰部、臀部和膝盖形成一条直线。这个动作可以帮助强化你的腹部和腰部肌肉。
3. **超人式**: 躺在地板上，面朝下，双手向前伸直。然后，慢慢地抬起你的手和脚，仿佛你是在飞翔。这个动作可以帮助强化你的腰部和背部肌肉。
4. **骑自行车**: 骑自行车是一种低冲击运动，可以帮助强化腰部和腹部肌肉，同时提高心肺功能。
5. **游泳**: 游泳是一种全身运动，可以帮助强化腰部和背部肌肉，同时还可以提高心肺功能。
6. **行走**: 行走是一种低冲击运动，可以帮助强化腰部和腹部肌肉，同时提高心肺功能。
在进行这些运动时，一定要注意保持正确的姿势，避免过度或错误的运动导致伤害。如果你已经有腰椎问题，最好在医生或物理治疗师的指导下进行这些运动。